Kuinka kauan jetlag kestää?

Kesto riippuu aikaerosta ja lentosuunnasta. Pienellä aikaerolla, kuten yhden tai kahden tunnin erolla Suomeen, jetlagia ei yleensä tule lainkaan. Suuri aikaero ja matkustaminen itään vaativat tavallisesti enemmän sopeutumista kuin länteen.

Kumpi on pahempi, itään vai länteen lentäminen?

Itään lentäminen koetaan yleensä raskaammaksi, koska vuorokautta pitää lyhentää ja nukahtaa aikaisemmin kuin keho haluaa. Länteen lennettäessä päivää pidennetään, mikä on useimmille helpompaa.

Auttaako melatoniini jetlagiin?

Melatoniinia käytetään aikaeron hoitoon, mutta sopivasta annoksesta ja ajoituksesta kannattaa kysyä lääkäriltä tai apteekista. Valmisteiden saatavuus ja säännöt vaihtelevat maittain.

Tuleeko jetlag lyhyillä Euroopan lennoilla?

Harvoin. Useimmat Euroopan kohteet ovat Suomen ajasta enintään tunnin tai kahden päässä, joten rytmi pysyy lähes ennallaan.

Jetlag: näin toivut aikaerosta nopeammin

Jetlag syntyy, kun kehon sisäinen kello ei ehdi mukaan uuteen aikavyöhykkeeseen. Toipumista nopeuttavat valo oikeaan aikaan, uusi uni- ja ruokailurytmi heti perillä ja riittävä nesteytys.

Jetlag on väsymystä, univaikeuksia ja sekavaa oloa, joka tulee, kun lennät usean aikavyöhykkeen yli. Keho ohjaa unta ja vireyttä sisäisellä kellolla, ja se sopeutuu uuteen aikaan hitaammin kuin kello. Alla on vaiheet, joilla toipuminen sujuu nopeammin.

1. Arvioi, kuinka pahaksi jetlag voi tulla

Jetlag riippuu aikaerosta ja suunnasta. Euroopan kohteissa ero Suomeen on enintään pari tuntia, ja useimmille jetlag ei aiheudu. Pidemmillä lennoilla, esimerkiksi Japaniin, Yhdysvaltoihin tai Kaakkois-Aasiaan, ero on useita tunteja. Itään lennettäessä uni- ja valverytmin pitää siirtyä aikaisemmaksi, mikä on monelle vaikeampaa kuin länteen lentäminen. Mitä enemmän tunteja, sitä enemmän sopeutumisaikaa tarvitaan, ja siksi lyhyen viikonloppureissun aikana kannattaa joskus pitää rytmi kotiajassa.

2. Valmistaudu muutamaa päivää ennen

Siirrä nukkumaanmenoa ja heräämistä pari päivää ennen lähtöä kohti kohteen aikaa, noin tunnin päivässä. Itään lennettäessä mene nukkumaan aikaisemmin, länteen myöhemmin. Pieni siirto helpottaa perillä, vaikka täyttä sopeutumista ei saavutakaan ennen lähtöä. Varaa myös ensimmäiselle päivälle rauhallista ohjelmaa, ettei heti tarvitse suorittaa tärkeitä asioita.

3. Nuku ja juo lennolla viisaasti

Aseta kello kohteen aikaan heti koneeseen noustessasi ja nuku silloin, kun kohteessa on yö. Pelkkä silmälappu, korvatulpat ja kaulatyyny helpottavat nukkumista. Juo vettä, sillä koneen ilma on kuivaa. Alkoholi ja runsas kahvi heikentävät unen laatua, joten vältä niitä ennen nukkumaanmenoa. Muista huomioida nesteiden rajoitukset, kun pakkaat matkatavaraa.

4. Käytä päivänvaloa ja kellonaikaa perillä

Päivänvalo on kehon kellon tärkein ohjain. Mene ulos aamulla, kun lennät itään, ja iltapäivällä, kun lennät länteen. Syö ruokaa paikallisiin ruoka-aikoihin, vaikka nälkää ei olisi. Jos väsyttää päiväsaikaan, nuku enintään 20–30 minuutin torkut, jotta yöuni ei häiriinny. Vältä näyttöjä tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Mitä jetlag aiheuttaa

Jetlagin oireita ovat päiväväsymys, yöllinen valvominen, ruokahalun muutokset, keskittymisvaikeudet ja ärtyisyys. Oireet johtuvat siitä, että kehon sisäinen kello ei sovi uuteen vuorokausirytmiin. Ne ovat tilapäisiä ja häviävät, kun kehon kello sopeutuu. Aikaerosta toipuminen on yksilöllistä: osa toipuu muutamassa päivässä, osa tarvitsee pidempään.

Pitkä lento ja välilasku

Jos matka vaatii välilaskun, voit käyttää sitä rytmin siirtämiseen: nuku koneessa, kun kohteessa on yö, ja pysy hereillä, kun siellä on päivä. Pitkillä lennoilla liikkuminen koneessa ja nesteytys vähentävät väsymystä. Vältä raskasta ruokaa ennen nukkumaanmenoa ja ota mukaan silmälaput, jotta valo ei häiritse.

Lyhyet reissut

Jos viivyt kohteessa vain pari päivää, voit joskus pitää kotiajan sen sijaan, että siirtäisit rytmiä. Silloin ajoita tärkeät tapaamiset ja ohjelma sellaiseen aikaan, jolloin olet virkeimmilläsi. Pitkillä lomilla sopeutuminen kannattaa aloittaa heti perille tultua: nuku paikallisen yön aikana ja ole päivällä ulkona.

Ruoka ja juoma

Syö kevyesti ja säännöllisesti kohteen ruoka-aikoina. Kofeiinia voi käyttää aamuisin, mutta iltapäivällä se heikentää nukahtamista. Alkoholi helpottaa nukahtamista, mutta heikentää unen laatua ja pahentaa jetlagia, joten sitä kannattaa välttää pitkän lennon aikana ja ensimmäisenä iltana. Muista, että nesteitä on rajoitettu käsimatkatavarassa: nesteet lentokoneessa kertoo säännöt.

Milloin hakea apua

Jos univaikeudet jatkuvat viikkoja matkan jälkeen tai oireet ovat voimakkaita, ota yhteyttä terveydenhuoltoon. Lääkäri tai apteekki neuvoo, onko sinulle sopivia apukeinoja ja mitä niistä kannattaa käyttää.

5. Mieti apukeinoja ja suunnittele palaaminen

Melatoniinista ja unilääkkeistä kannattaa keskustella lääkärin tai apteekin kanssa, sillä saatavuus ja säännöt vaihtelevat. Kotiin palatessa jetlag voi tulla uudelleen. Jätä palaamisen jälkeiselle ensimmäiselle päivälle väljyyttä, jos matkustat pitkän matkan, ja palauta rytmi pian samalla tavalla: valoa oikeaan aikaan ja säännöllisiä aterioita. Lentoaikoja ja kohteita vertailemalla voit valita sellaisen reitin, jossa saapumisaika sopii rytmiisi paremmin.